[...] masę ramienia czy trening jaki wykonuje jest dobry do tego celu: biceps: uginanie ramion sztangą 3s, uginanie ramion na ławce skośnej siedząc hantlami (z suplimacja nadgarstów) 3s, modlitewnik gryf łamany 3s. triceps: pompki na poręczach 3s, wyciskanie francuskie sztangi 3s, prostowanie ramion na wyciągu 3s. ilość powtórzeń to od 12 do 10.
witaj,dzieki za plan,ale jest mi potrzebny 3-dniowy:( ulozylem cos takiego z pomoca forum... Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8 - Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/ Środa: [...]
Ostatni plan to było tak ; Klatka plaska skos hantle skos gorny butterfly Plecy wiosło krzyzak rozciaganie za glowe + do klaty Triceps Wąskie wyciskanie Francuz sciaganie z gory Biceps Sztanga na stojąco pełny ruch młotki sciaganie do głowy Barki wyciskanie sztangi maszyna na bok i do tego taike cwiczenie nie wiem jak to sie nazywa ,ale [...]
No a ta zasada żeby ćwiczyć mięśnie przeciwstawne ? Biceps z tyłu Triceps klata to myślałem że grzbiet, nie mówię że nie masz racji, ja się nie znam kompletnie na siłowni ale mógłbyś mi to wytłumaczyć? :P 2 ćwiczenia na każdą grupę 2 bic 2 tric 2 klata itd ? Nie jest to za mało, im mniej lecz z im większym ciężarem tym lepiej dla przyrostu masy ? [...]
Nie wiem czy jest na 100% dobry bo go trochę zmieniłem a ja się nie znam ;p Jako że mówiłeś 12-16 powtórzeń to an większe dałem 4 na mniejsze 3 ćwiczenia I Dzień Klatka + Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na skośnej 12, 12, 12, 12 Rozpiętki w leżeniu 12, 12, 12, 12 Krzyżowanie linek na maszynie 12, 12, [...]
[...] 10-8 - wywalilbym -wiosłowanie w opadzie tł. 3s 10-8 -martwy ciąg 3s 10-8 Triceps: -francuskie wyciskanie łamanym gryfem siedząc 3s 10-8 - -//- sztangielką leżąc 3s 10-8 - pompki na poręczach 3s max Co do tricepsa to 1 albo 2 cwiczenie bym wywalil, a zamiast tego zrobil ciezkie pompki na poreczach ze 4-5 serii. Piątek Barki: -wyciskanie sztangi [...]
[...] gryfu łamanego 3 serie po 15 ruchów -kaptury 3 serie po 15 ruchów Triceps -wyciskane gryfu łamanego 4 serie 12-10-8-6 -Chwyt francuski 4 serie po 15 ruchów -pompki na poręczy niestety słabo :D po 3 ruchy max III - Drążek 4 serie po 6 max ruchów ( coś by się jeszcze przydało ) - Brzuch na ławeczce 6 seri po 15 krótkich [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co do cwiczen to na klatke stosuje albo wyciskanie sztanga albo sztangielkami na prostej lawce albo pompki na zastapienie,oczywyscie to nie jest koniec drugie cw8czenie to wyciskanie na lawce lekko podwyzszonej na gore klatki lub zastepstwo to pompki na podwyzszeniu i ostatnie cwiczenie rozpietki. Na nogi to tradycyjnie przysiady wykroki syzyfyki [...]
Właśnie zarzuciłem ZMA. Jeśli chodzi o trening to był ostry, czułem jak rozrywa mi biceps i triceps. Odpoczynek między seriami wynosił 20-30 sec, a że trening był to wyczerpania mięśniowego, więc różnice w ciężarach są zrozumiałe imo. BICEPS: Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 6x45kg/8x35kg/10x20kg/12x15kg Unoszenie przedramion ze sztangą [...]
[...] na uchwyt nie na plecy, zwisac mozesz zawsze 4.Triceps: zmien 3 cwiczenie, moze prostowanie w opadzie tulowia 5.Klatka: waskie-no jak chcesz rob, ja bym dal rozpietki, albo pompki na poreczach, cos innego bo waskie to triceps(tak uwazam) 6.Biceps: 2->1, 1->2, bez 4 katujesz a to slabszy miesien za duzo powtorzen 7.Brzuch 8.Uda! [...]
masa, fbw poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 4. biceps 2-3 serie (lekko), 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1. [...]
Sene co myślisz o takiej lekkiej modyfikacji? Po WL dałem jedną serie opuszczania (2 powtórzenia) zamiast rozpiętek, a po niej 3s hantli na skosie - i tu też pytanie te skos lekki ma być tak? 30st max. w do pleców dodałem 3 serie wiosłowania, chce zacząć ćwiczyć trójbój ale jednak na najszerszych mi bardzo zależy, a to ćwiczenie mi służy. a ww [...]
[...] uginanie ramion na gryfie prostym -> 4 serii uginanie ramion młotki -> 4 serii ściąganie wyciągu w dól -> 5 serii uginanie hantelki za głowy oburącz -> 4 serii pompki na poręczach + wyciskanie wąsko -> 3 serii Dieta Wiem wiem tu zostanę pojechany maksymalnie ;] Rano : płatki owsiane 100g W szkole : 7 jajek + 250 g piersi + 500ml [...]
To może wkleję tu plan, bo w moim temacie nikt się nie kwapi do odpowiedzi. Wygląda to tak: Dzień pierwszy (klatka + triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej rampa 10 2. Pompki na poręczach rampa 8 3. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12 4. Rozpiętki? 5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 5x10 6. Wyciskanie francuskie hantla [...]
Hej, czy moglby mi ktos podpowiedziec czy prawidlowo dobralem rampe, obciazenia, powtorzenia itd? Trenuje planem push/pull. Waga 69kg, cel masa Push 1 Przysiady (2 serie rozgrzewkowe 30x10), 50/60/70/86 x 6 reps Wyciskanie (2 serie rozgrzewkowe 20x10), 20/30/40/54 x 6 reps Wyciskanie żołnierskie (1 seria rozgrzewkowa 18x10), 20/24/28/30 x 8 reps [...]